النظام الغذائي لزيادة الوزن أثناء الحمل

من المتوقع أن يزيد وزنك خلال فترة الحمل، لكن الزيادة المفرطة تزيد من فرص حدوث مضاعفات. تعرفي فيما يلي على كيفية إعطاء طفلكِ جميع العناصر الغذائية دون الإفراط في تناول السعرات الحرارية..

تعد زيادة الوزن خلال الحمل أمراً طبيعياً بسبب نمو طفلكِ والمشيمة والسائل المحيط بالجنين (السائل الأمنيوسي)، وقد يزيد وزنكِ أكثر من المعتاد في حال كان لا يتناسب مع طولك قبل الحمل، ولا ينصح بتقليل كمية الطعام خلال الحمل، لذلك نزودك ببعض النصائح لتناول الطعام الصحي وممارسة بعض التمارين التي يمكنكِ القيام بها للحفاظ على وزن صحي.

فقدان الوزن خلال الحمل

لا ينصح باتباع حمية غذائية خلال الحمل لأن تقليل كمية الطعام التي تتناولينها قد يؤثر سلباً عليكِ وعلى نمو طفلكِ، ويمكنك تخفيف وزنكِ دون تقليل كمية الطعام من خلال اتباع نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن.

ما هو الوزن المثالي؟

يمثل مؤشر كتلة الجسم العلاقة بين الوزن والطول، وببساطة يعتبر وزنكِ زائداً في حال كان هذا المؤشر قبل الحمل بين 25 و29.9.

من المهم لك معرفة مؤشر كتلة الجسم من أجل تحقيق الوزن المرجو من خلال إتباع نظام غذائي أثناء الحمل.

ويمكنك معرفة مؤشر كتلة الجسم من خلال استخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم.

ما هي الزيادة الطبيعية في الوزن خلال الحمل؟

تعتمد الزيادة الطبيعية في الوزن خلال الحمل على عدة عوامل بما فيها الوزن ومؤشر كتلة الجسم قبل الحمل، ويلعب وضعك
الصحي ووضع طفلكِ دوراً في هذا الأمر، حيث ينبغي أن تكتسب معظم النساء وزناً بمقدار 11.5 إلى 16 كيلو جرام (25-35 رطل) خلال الحمل بمعدل 1-2 كيلو جرام (2-4 رطل) خلال الأشهر الثلاثة الأولى ثم 0.5 كيلو جرام (1 رطل) لكل أسبوع لاحق من الحمل.

اكتشفي الفئة التي تنتمي إليها وحاولي تحقيق هدفك منها

توصيات زيادة الوزن إذا كنتِ حاملاً بطفل واحد:

إذا كنتِ حامل بالتوائم ، سوف تكتسبين المزيد من الوزن. توصيات زيادة الوزن في حال الحمل بتوأم:

ما الذي يسبب زيادة الوزن؟

الكثير من الوزن التي تكتسبيه خلال فترة الحمل ليس دهوناً، ولكنه يتعلق بطفلكِ، فيما يلي تفاصيل اكتساب 16 كيلو جرام (35 رطل):

• الطفل: 3.5 كيلو جرام (8 رطل)
• المشيمة: 1 إلى 1.5 كيلو جرام (2 إلى 3 رطل)
• السائل الأمنيوسي : 1 إلى 1.5 كيلو جرام (2 إلى 3 رطل)
• يضيف الثديين وزناً بمقدار: 1 إلى 1.5 كيلو جرام (2 إلى 3 رطل)
• كمية الدم: 2 كيلو جرام (4 أرطال)
• تخزين الدهون: 2.5 إلى 4 كيلو جرام (5 إلى 9 رطل)
• طبقة العضلات في الرحم : 1 إلى 2.5 كيلو جرام (2 إلى 5 رطل)

طريقة مراقبة الوزن خلال الحمل

تساعد مراقبة ما تأكلينه في تحسين فهمك لمستويات الجوع وتغيرات المزاج خلال اليوم، وتساعدك كذلك في التأكد من الحصول على عناصر غذائية كافية وشرب الكثير من الماء كل يوم أيضاً.

حساب السعرات الحرارية
لا يعني الوزن المثالي للحامل تناول كمية أقل من الطعام، بل تناول غذاء صحي يحتوي على القدر الصحيح من السعرات الحرارية، حيث يتسبب تناول سعرات حرارية أكثر من مستوى الحرق في زيادة الوزن، وقد يكون من الصعب تغييرعادات الأكل أو إيقاف بعضها، إلا أنه شيء يجب القيام به للحفاظ على وزن صحي خلال الحمل.

نصائح لإنقاص عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها

اتبعي هذه الاقتراحات التالية لتقليل السعرات الحرارية، مما قد يساعدك على فقد الوزن:

• تناول عدة وجبات صغيرة طوال اليوم بدلاً من وجبة أو وجبتين كبيرتين، ومثال على ذلك تناول 3 وجبات رئيسية ( الفطور والغداء والعشاء ووجبتين خفيفتين بينهم).
• حاولي تخفيف كمية التوابل والصلصات التي تتناولينها.
• اشبعي نفسك بالخضروات والفواكه الطازجة.
• اشربي الماء بدلاً من المشروبات الغنية بالسكر مثل المشروبات الغازية وعصير الفواكه.
• تجنبي المأكولات السريعة مثل البرغر والبطاطا المقلية.

من خلال اتباع هذه الخطوات ، يمكنك التقليل من السعرات الحرارية التي تتناولينها وإحداث تغيير إيجابي على صحتك وصحة طفلكِ.
تناول ثلاث وجبات صغيرة متوازنة ووجبتين خفيفتين بينهم طوال اليوم يضمن حصولكِ وحصول طفلكِ على الاحتياجات الغذائية، ونحن بدورنا نعطيك بعض الأفكار البسيطة لتحضير بعض الوصفات.

الإفطار: شريحة من الخبز الأسمر مع بيضة مسلوقة أو أومليت.

وجبة خفيفة: خيار وجزر وحمص قليل الدسم

الغداء: دجاج أو شريحة لحم مشوي وسلطة وأرز

وجبة خفيفة:رقائق الخبز وجبن مبستر قليل الدسم.

العشاء: صدر دجاج بدون جلد وبروكلي وزيت زيتون وعصيرليمون وبندق وبقدونس.

ممارسة التمارين بانتظام

خلال فترة الحمل مع اتباع نظام غذائي صحي، لا يزال بإمكانك التمتع بممارسة تمارين رياضية خفيفة مثل المشي والسباحة وتمارين الأيروبيك الخفيفة ونذكرك باستشارة الطبيبة قبل البدء بأية تمارين رياضية.